Сколько нужно спать взрослому? Все знают про норму восемь часов, и это действительно не миф. Средняя продолжительность сна должна составлять 7-9 часов. Однако ориентироваться нужно на собственное самочувствие.
На что обратить внимание? Потребность в количестве сна у каждого индивидуальна, поэтому кому-то достаточно шести часов, а другим нужно 10. Помимо продолжительности, на здоровье влияют время ухода ко сну, соблюдение биоритмов, прохождение через все фазы.
Важность качественного сна
При избытке метаболических отходов и токсинов появляются разного рода болезни. Когда человек спит, мозг очищается от этих отходов и токсинов. Но главное, чтобы сон был регулярным и не больше определенных норм, так как пересыпание также плохо влияет на наш организм. Согласно исследованию ученых, было выявлено, что недосып и пересып вызывали такие болезни, как сердечная недостаточность, инфаркт, диабет.
Важно учитывать индивидуальный биоритм, когда речь идет о времени засыпания. Общепринятая идея одинакового времени отхода ко сну для всех является мифом, так как у каждого человека разное время пробуждения.
В зависимости от индивидуальных потребностей некоторым людям может потребоваться больше или меньше сна, однако в среднем 7-9 часов являются оптимальным количеством сна для взрослого. Так же следует придерживаться времени отхода ко сну это 22: 00 23: 00 часа. В это время уровень кортизола (гормон стресса) снижается, а меланин начинает расти (гормон сна). Статистика сообщает, что 76 % людей, которые придерживаются этого времени, чувствуют себя отдохнувшими.
Сколько нужно спать взрослому
Следует учесть, что конкретная продолжительность сна является индивидуальной и зависит от активности, наследственной предрасположенности и общего состояния здоровья. Некоторые люди могут чувствовать себя бодрыми и отдохнувшими после 7 часов сна, а другим может потребоваться 9 часов или даже больше. Кроме того, некоторые люди могут недосыпать в течение некоторого времени и чувствовать накопленную усталость, поэтому для полного восстановления могут потребоваться дополнительные часы на сон.
Рекомендация о том, сколько нужно спать в различных возрастных периодах:
- Для новорожденных (0-3 месяца) рекомендуется спать 14-17 часов в сутки.
- Для младенцев (4-11 месяцев) рекомендуется спать 12-15 часов в сутки.
- Для малышей (1-2 года) рекомендуется спать 11-14 часов в сутки.
- Для детей (3-5 лет) рекомендуется спать 10-13 часов в сутки.
- Для детей (6-13 лет) рекомендуется спать 9-11 часов в сутки.
- Для подростков (14-17 лет) рекомендуется спать 8-10 часов в сутки.
- Для взрослых (18-64 лет) рекомендуется спать 7-9 часов в сутки.
- Для взрослых (65 лет и старше) рекомендуется спать 7-8 часов в сутки.
Но важно принимать во внимание индивидуальные особенности человека, поэтому разница в продолжительности сна в пределах 1 часа в большую или меньшую сторону может быть приемлемой.
Ранее предполагалось, что пожилым людям требуется меньше сна, но на самом деле это неверно! Пожилым людям необходим тот же объем сна, как и взрослым людям в возрасте от 18 до 65 лет. Однако режим сна может меняться с возрастом. Пожилые люди, как правило, испытывают затруднения с засыпанием и часто просыпаются ночью, но они могут досыпать днем.
Факторы, влияющие на качество сна
Фазы сна
Качество сна имеет большее значение, чем его количество. Здоровый сон делится на две фазы: «быстрый» сон неглубокий, «медленный» сон глубокий. Фазы сменяют друг друга и длительность каждой из них составляет примерно полтора часа.
Мозговая активность и нервная система работают во время быстрого сна. Происходит обработка информации, впечатлений, которые получил человек в течение дня. Во время медленной фазы организм восстанавливается и укрепляется иммунитет.
Можно сравнить это с обслуживанием жилого помещения: во время быстрого сна мы проводим «уборку» и «утилизацию» информации, а в медленной фазе проводятся работы по ремонту и поддержанию организма. Чтобы полностью восстановиться, необходимо пройти оба этапа цикла сна, и проснуться во время быстрого.
Поэтому, даже если мы успеваем отдохнуть в течение «часа после обеда», нередко мы просыпаемся разбитыми после ночи сна. Это происходит потому, что в первом варианте мы просыпаемся во время быстрой фазы сна, а в другом — во время медленной фазы.
Из-за этой же причины родители маленьких детей, ночные охранники и все, кто чутко спит не могут выспаться за 12 часов. У них недостаточно времени для прохождения этих фаз сна, и они не могут полностью восстановиться.
Для отслеживания фаз сна могут быть полезными сонные трекеры. Эти устройства могут отслеживать пульс, дыхание и иные параметры, помогут разбудить в правильную фазу вашего сна. Фитнес-браслеты, часы (умные) содержат похожие функции, но обычно измеряют только пульс. Трекер сна крепится к подушке и учитывает частоту дыхания, активность человека, атмосферу в комнате, влажность, температуру и уровень углекислого газа.
Ритмы и хронотипы
Сон находится под властью трех ритмов природы: биологический (циркадный), солнечный, социальный.
Хронотип или биологический ритм, это всем известные «жаворонки» и «совы». По данным ученых существует всего шесть хронотипов: «утки», «орлы», «цапли» и другие. Регулируется ритм меланином (гормоном сна), а зависят от привычек и генетики.
Мелатонин начинает повышаться с 22:00 до полуночи. Чем раньше начинается этот повышенный уровень, тем скорее у человека появляется желание спать и тем раньше он просыпается утром. К 6-7 часам утра уровень мелатонина снижается, и человек просыпается.
Солнечный ритм связывает нашу активность с освещением. У животных освещенность и продолжительность солнечного дня определяют важные процессы: линька, спячка, брачный период. Человек при темной и пасмурной погоде более вялый, появляется желание поспать.
Также важно обратить внимание на освещение. Утром оно должно быть ярким со средней температурой, имитация дневного света. Теплое и приглушенное освещение нужно использовать вечером.
Немногие люди могут поддерживать строгое расписание в своей жизни, но даже слабая синхронизация лучше полного хаоса.
Существует несколько факторов, которые только усугубляют рассинхронизацию:
- работа в ночные и суточные смены;
- непостоянный график работы, когда каждый день меняются время начала и окончания рабочей смены;
- джетлаг в результате смены часовых поясов;
- привычка засиживаться допоздна и перекладывать отдых на выходные.
Конечно, не всегда возможно сменить работу или отказаться от частых командировок. И иногда сложно не засиживаться по ночам, когда работа наконец-то выполнена и дети уложены спать. Это настоящий вызов.
Способы улучшения сна
Существуют определенные рекомендации:
- Как уже упоминалось, не рекомендуется ложиться спать после полуночи. СпециалистыВрачи рекомендуют ложиться спать в промежуток между 22:00 и 23:00. Установление постоянного времени сна поможет сформировать рефлекс, и засыпание станет легче.
- Для нормального функционирования организма во время сна важна выработка гормона мелатонина, что происходит только в полной темноте. Поэтому стоит избегать ночного света и использовать плотные шторы, чтобы не пропускать уличный свет.
- Не стоит употреблять пищу слишком поздно. Рекомендуется завершить прием пищи за 2-3 часа до сна, чтобы процессы пищеварения не мешали сну.
нутрициолог
Польза дневного сна
«Не спите днем», — предостерегал нас Пастернак, в некотором смысле он был прав.
Длительный дневной сон взрослого человека (1-2 часа) может нарушить биоритмы. В результате человек будет ощущать разбитость и вялость, возможно возникновение чувства тревоги или нарушение ночного сна, особенно если уже есть бессонница. Дневной сон также не рекомендуется пациентам при депрессии.
Но, если поспать продолжительностью 20-30 минут в период с 13:00 до 15:00, то ситуация кардинально меняется. Организм получает значительную пользу от короткого дневного отдыха, во время которого вы просто расслабляетесь и спите только одну фазу сна. Это способствует улучшению работы органов и систем организма.
Исследования Калифорнийского университета показали, что у людей, которые дремлют днем 20 — 30 минут, концентрация внимания увеличивается на 50 %, а память улучшается на 30 % по сравнению с теми, кто не спит днем. Кроме того, если делать это регулярно, то снижается риск инфаркта. Для дневного сна особенно важно хорошо расслабиться, исключить источники света, принять удобную позу, развязать сжатую одежду. Рекомендуется не ложиться на кровать, а провести короткую дремоту полулежа, например, в кресле или на сиденье автомобиля.
Если вам трудно проснуться после короткого дневного сна, возможно, стоит обратить внимание на качество вашего ночного сна и пересмотреть его продолжительность.
В любом случае, несмотря на всю пользу дневного сна, важно помнить, что если он затрудняет засыпание вечером, то даже короткий дневной сон не рекомендуется.
Можно ли «доспать»
Дополнительный сон может помочь устранить некоторые отрицательные эффекты недостатка сна после нескольких ночей подряд с недосыпанием. По последнему исследованию, дополнительный сон в выходные дни может вернуть дневную сонливость и раздражительность в норму, однако когнитивные способности не полностью восстанавливаются.
Это означает, что, если вы испытываете недостаток сна в течение всей недели, не стоит полагаться на возможность доспать в выходные, чтобы вернуть сосредоточенность и внимание. Единственный способ поддерживать эффективность на высоком уровне — обеспечить себе адекватное количество сна каждую ночь.
Однако это не означает, что нет смысла попытаться дополнительно выспаться. Если вы испытали недосып, то дополнительный сон обязателен. Главное, что нужно сделать, как для восстановления текущего функционирования, так и для долгосрочного эффекта — это поставить сон в приоритет каждую ночь, а не только по выходным.
Материал основан на исследованиях:
- Зинкевич А. И., Волосатова Н. Т. РОЛЬ СНА В ФОРМИРОВАНИИ НОРМАЛЬНОЙ ЖИЗНЕДЕЯТЕЛЬНОСТИ. – 2009.
- Баранова Л. Н., Тестов Б. В. Сон как форма запаса энергии //Успехи современного естествознания. – 2007. – №. 12. – С. 343.
- Головчан Е. Н. КРИТЕРИИ ЗДОРОВОГО СНА //Образование. Наука. Производство. – 2022. – С. 165-169.
Часто задаваемые вопросы о количестве часов сна для взрослых
Сколько нужно спать взрослым мужчинам и женщинам, есть ли разница?
Да, есть. В действительности женщинам поспать нужно больше, чем мужчинам, так как они спят чутко. Но разница невелика и составляет в среднем около 11 минут в день.
Если я вижу сны, это означает, что мой сон неполноценный и нездоровый?
Нет. Сны снятся на четвертой стадии, когда мозг активизируется. Эта фаза повторяется примерно каждые 90 минут у всех людей. Это нормальный процесс.
Что такое мелатонин и почему так часто говорят о нем?
Мелатонин (гормон сна) вырабатывается мозгом ночью. Он регулирует сон и способствует качественному отдыху. Пищевые добавки с мелатонином стали популярными и их используют для регуляции цикла сна и при преодолении джетлага. Однако, на данный момент нет однозначных доказательств эффективности таких добавок.
